膠原蛋白食物哪種含量最高？20種膠原蛋白食材、功效與挑選指南

膠原蛋白食物有哪些？如何補充膠原蛋白？本文彙整20種天然膠原蛋白食物清單，並整理膠原蛋白3大功效與4個保健品挑選心法，同時解答常見問題。文末也推薦複方加成的保健品，幫助你輕鬆養出彈潤好氣色！

一、膠原蛋白有什麼功效？3 大功效、食物來源與補充方法一次看

膠原蛋白是皮膚、骨骼、軟骨及其他結締組織的重要成分。除了認識膠原蛋白的作用，也要了解哪些食物能直接提供膠原蛋白，以及哪些營養素能作為身體合成時的原料。以下整理膠原蛋白的 3 大功效、動物性與植物性食物差異，以及日常補充方式。

（一）膠原蛋白 3 大核心功效

功效一：維持澎潤與彈性

根據《Nutrients》期刊多項臨床研究分析結果顯示，口服水解膠原蛋白補充劑能夠維持澎潤度，且持續補充 8 週或更長時間時，保養效果也會更加明顯。

功效二：增強體力

膠原蛋白屬蛋白質的一種，除了能夠養顏美容外，也有助於增強體力。根據《Amino Acids》期刊研究指出，補充膠原蛋白與無痛運動時間延長具有關聯性。

研究也提及實際補充方式：可在運動前 1 小時攝取 5～15 公克膠原蛋白，並持續補充 3 個月以上，有助於運動後的身體恢復。對於組織修復需求增加的運動族群而言，膠原蛋白可作為日常營養補給之一，幫助維持良好的活動狀態。

功效三：幫助組織修復

根據《Experimental and Therapeutic Medicine》期刊研究，受試者攝取水解膠原蛋白後，其成分可被人體吸收與利用。研究亦指出，相關胜肽可能與負責合成膠原蛋白的纖維母細胞活動有關。

（二）動物性與植物性膠原蛋白有什麼差別？

膠原蛋白只存在於動物組織中，植物本身並不含膠原蛋白。兩者的主要差別如下：

・🥩動物性食物：豬皮、豬腳、牛筋、魚皮及雞皮等食物含有膠原蛋白，也能提供甘胺酸、脯胺酸等相關胺基酸。

・🌽植物性食物：黃豆、豆腐及堅果不含膠原蛋白，但可以提供蛋白質、胺基酸與其他營養素，作為身體製造膠原蛋白時的原料。

🌟小提醒：黏稠食物不一定含膠原蛋白。黑木耳、銀耳、秋葵及寒天的黏稠口感主要來自多醣體或膳食纖維，不能視為植物性膠原蛋白。

（三）膠原蛋白怎麼補？掌握食物來源與搭配方式

補充膠原蛋白不必集中吃單一食物，可以依照飲食習慣選擇不同的蛋白質來源，再搭配富含維生素 C 的蔬果。

・葷食者：可適量攝取豬皮、豬腳、牛筋（年長者或牙口不好燉到軟爛）、雞皮、魚皮、海參及花膠。豬皮、豬腳與雞皮的脂肪含量通常較高，建議控制食用量。

・素食者：可從黃豆、豆腐、豆乾、堅果及種子類食物補充植物性蛋白質與胺基酸。

・搭配維生素 C：芭樂、奇異果、草莓、甜椒及花椰菜都能提供維生素 C。維生素 C 是人體製造膠原蛋白時需要的營養素，適合與蛋白質食物一起搭配。

・維持飲食多樣化：魚類、肉類、蛋、乳製品、豆類與蔬果可以交替攝取，比只選擇單一「膠原蛋白食物」更有助於維持營養均衡。

根據美國國家衛生研究院維生素 C 資料，維生素 C 參與膠原蛋白的生合成，因此日常飲食應同時兼顧蛋白質與蔬果攝取。

整體而言，適量補充膠原蛋白可能有助於維持皮膚正常機能與組織修復，但實際效果仍會因人體質與生活習慣而有所差異。

二、膠原蛋白食物排行榜 Top 20，搭配 3 類助生成營養食物

想透過飲食補充膠原蛋白，除了攝取富含甘胺酸、脯胺酸等組成原料的食物，也需要補充參與膠原蛋白合成的營養素。以下先整理膠原蛋白食物排行榜 Top 20，再介紹富含維生素 C、鋅與銅的 3 類食物，幫助你更完整地規劃日常飲食。

（一）20 種膠原蛋白食物一次看

根據中山醫學大學附設醫院指出，人體本身具備自行合成膠原蛋白的能力，若想了解「膠原蛋白最多的食物是什麼」，其實可以從甘胺酸、脯胺酸、羥脯胺酸 3 大關鍵胺基酸的含量來判斷。

以下參考衛福部食品營養成分資料庫內容，並以每 100 公克可食部分為基準，彙整甘胺酸與脯胺酸總和較高的食物排行，作為日常飲食參考：

整體來看，高順位食物多集中在動物性食材與海鮮加工品，植物性則以豆類為主。豬皮、牛筋雖然含量較高，但麵筋與黃豆同樣能提供胺基酸來源。因此，在補充膠原蛋白時，除了選擇單一高含量食材外，也建議透過多元食材搭配，才能維持整體營養均衡。

（二）3 類輔助膠原蛋白生成食物排行榜

除了甘胺酸和脯胺酸，身體製造膠原蛋白時也需要其他營養素。維生素 C、鋅和銅都是常見的輔助營養素，因此日常飲食除了補充蛋白質，也可以搭配蔬果、海鮮、堅果及種子類食物。

以下同樣以每 100 公克可食部分為基準，整理 3 類有助膠原蛋白生成的食物排行榜。

1. 維生素 C 食物排行榜

2. 鋅食物排行榜

3. 銅食物排行

排行榜呈現的是每 100 公克的營養含量，不代表實際一次會吃下相同分量。例如牡蠣干、胚芽及種子類的單次食用量通常較少，因此仍應依實際份量搭配多元食材。

三、哪些人可以考慮補充膠原蛋白？5 大適用族群一次看

人體會自行合成膠原蛋白，但合成情況可能受到年齡、飲食、日曬及生活習慣影響。以下 5 類族群可先檢視日常飲食，再依個人需求評估是否額外補充。

（一）25 歲以上的族群

進入成年後，體內膠原蛋白會隨年齡逐漸減少，肌膚也可能慢慢出現乾燥或細紋。除了做好日常保養，也應攝取足夠的蛋白質與蔬果，再視需求選擇膠原蛋白補充品。

（二）經常日曬或從事戶外活動者

長時間接觸紫外線可能影響肌膚中的膠原蛋白，使肌膚彈性與保水狀態發生變化。這類族群除了注意營養攝取，更重要的是做好防曬並避免過度曝曬。

（三）規律運動族群

膠原蛋白是肌腱、韌帶及軟骨等結締組織的組成成分。經常運動或進行高強度訓練者，可留意蛋白質及相關營養素是否攝取充足，作為日常營養補給的一部分。

（四）熟齡與銀髮族群

蛋白質攝取不易，天然食物吸收率較低，隨著著年齡增長，身體活動力及結締組織狀態可能逐漸改變。若不方便經常食用豬皮、牛筋等食物，可依飲食狀況選擇成分及食用方式合適的補充品，同時避免從天然食物攝取過多脂肪。

蛋白質為肌肉合成的來源之一，建議素食者可多留意豆類、豆製品等植物性蛋白質來源。若要搭配補充品，建議先確認原料來源是否符合自身飲食型態，並依產品標示的建議量食用。

（五）蛋白質攝取不足者

胺基酸是身體製造膠原蛋白時所需的原料。若平時魚、肉、蛋、奶或豆類攝取不足，應優先調整飲食內容，再依個人需求透過天然食物或保健食品補充相關營養。

四、膠原蛋白挑選攻略：4 大原則必定要知道

市面上膠原蛋白產品種類繁多，但並非只要標示「含有膠原蛋白」就代表一定有效，實際效果

仍取決於吸收率與成分品質。舉凡分子大小是否足夠、配方是否單純、來源是否安全，以及是否有複方營養搭配等，這些都是影響利用率的關鍵因素。

（一）小分子胜肽優先

天然膠原蛋白（如豬皮、牛筋等來源）分子量極大，約可達 30 萬 Da，在生理上難以被人體直接吸收，需先經消化分解為胺基酸或小分子胜肽後，才能進一步利用。若轉化效率不足，多數會被當作一般蛋白質代謝或排出體外，無法發揮預期的保養效果。

因此，建議優先選擇分子量約 3,000～5,000Da 的小分子膠原蛋白胜肽，能更容易被腸道吸收，並提高生物利用率。同時也應留意產品是否清楚標示分子量，避免選到來源或規格不明的產品，才能確保補充的膠原蛋白能真正被身體利用。

（二）成分單純、足量

部分膠原蛋白產品為了提升口感或穩定性，可能會添加香料、甜味劑或其他賦形劑，長期攝取下來將增加身體代謝負擔。

建議選擇配方單純且膠原蛋白含量明確的產品，避免食用過多不必要的化學添加物，補充更安心。

（三）來源透明、認證可靠

膠原蛋白的來源會直接影響品質與安全性。若原料來源不明，可能存在重金屬、抗生素殘留或雜質等風險，不僅影響產品品質，也增加使用上的疑慮。

建議優先選擇來源標示清楚的產品，例如魚類、豬、牛或雞等，其中魚類膠原蛋白通常分子較細、吸收率較佳，氣味也相對較為清淡。同時，也可留意產品是否通過國際認證或第三方檢驗，例如 SGS 或 GMP 等，確保製程安全與品質穩定。

（四）複方加成

若缺乏輔助營養素，可能影響膠原蛋白合成酵素的作用，使整體利用率下降。建議可選擇含有複方營養的產品，例如玻尿酸、穀胱甘肽或神經醯胺等，有助於整體保養效果更完整。

除了上述挑選原則之外，劑型也會影響日常補充的便利性與持續性。相較於粉包或飲品，錠劑攜帶更便利，也較容易固定時間補充，有助養成規律習慣。

以多立康「穀胱甘肽透亮膠原蛋白錠」為例，其深釋型膜衣錠設計，具備好攜帶與好入口的特性，非常適合在忙碌生活中穩定補充使用。

五、補充膠原蛋白指南：每日攝取量、方式與最佳時機

上述介紹的天然膠原蛋白食物雖然能提供來源，但多數人仍可能因日常飲食不均、補充不易，難以穩定攝取足量，因此實務上常會搭配膠原蛋白補給品作為補充來源，提升攝取便利性與效率。

至於膠原蛋白補給品也並非單純「有吃就好」，建議從每日攝取量、飲食搭配與食用時機進行調整，讓補充更有效率，也更容易融入日常保養。

（一）膠原蛋白每日攝取量是多少？

《Journal of Drugs in Dermatology》期刊研究指出，受試者每日補充 2,500～10,000 毫克的小分子膠原蛋白胜肽，並持續 8～12 週後便觀察到正向變化。不過，實際攝取量仍會因個人需求與身體狀況而有所不同，建議以規律、長期補充為原則，才能穩定幫助膠原蛋白生成。

（二）膠原蛋白該怎麼吃？

膠原蛋白的補充不只是單一營養素，而是需要搭配多種條件，才能提升合成效率與利用率。

1. 搭配維生素 C

維生素 C 是膠原蛋白合成過程中的關鍵輔助營養素，衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版建議，成人每日可攝取 100 毫克維生素 C，常見來源包括奇異果、芭樂、甜椒、柑橘類、草莓與番茄等。

2. 補充足夠蛋白質

如同我們前面所說，膠原蛋白亦是蛋白質的一種，衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版資訊指出，成人每日蛋白質攝取量應為「每公斤體重 1.1 公克」，70～80 歲以上高齡者則提高至「每公斤體重 1.2 公克」。

以實際例子來看，50 公斤女性每日約需 55 公克蛋白質，70 公斤男性則約需 77 公克蛋白質，依此類推，即可推算個人每日建議攝取量。

（三）膠原蛋白什麼時候吃？

建議可在睡前 1～2 小時補充，夜間正是身體修復與生長激素分泌活躍的時段，因此常被認為是較適合補充的時間點，有助於夜間修復時的利用；或選擇早晨空腹、兩餐之間攝取，因腸胃活動干擾較少，相對有利於吸收。

＊小提醒：若本身腸胃較敏感，空腹補充可能造成不適，可改為隨餐或餐後食用，同樣也能達到保養效果。

六、膠原蛋白常見問題：副作用、流失原因與膠原蛋白補充指南

（一）膠原蛋白會有副作用嗎？

一般而言，食用膠原蛋白是安全的，但若攝取過量或體質較敏感，仍可能出現不適反應，例如腹脹、腹瀉等腸胃不適；若對特定動物性蛋白過敏，或產品添加物較多，也可能增加身體負擔，因此建議適量補充。

每日攝取 2,500～5,000 毫克為宜，最高不超過 10,000 毫克。若有過敏體質或慢性病用藥情況，建議先諮詢醫師。

（二）膠原蛋白為什麼會流失？

膠原蛋白流失主要有 2 大原因，一是隨著年齡增長，體內纖維母細胞活性下降，使膠原蛋白生成速度逐漸減緩；二是外在環境與生活習慣影響，例如紫外線照射、高糖飲食與作息不規律，都會加速膠原蛋白分解。

也因此，除了避免加速流失的因素外，日常更應著重膠原蛋白的持續補充與加強攝取，才能維持身體穩定所需。

（三）吃天然食物補充膠原蛋白就夠了嗎？

天然食物（如動物性與豆類食材）雖然能提供膠原蛋白或胺基酸來源，但日常實際攝取量可能仍有限，且部分食材同時可能含較高脂肪或糖分，需一併留意整體飲食平衡。因此，許多人會搭配膠原蛋白補給品作為日常加強補充的方式。

整體來說，膠原蛋白補充的重點在於「長期且穩定攝取」，透過飲食與補給品相互搭配，會更符合日常保養需求。

七、膠原蛋白保健品推薦：多立康膠原蛋白，守護你的彈力光采

現代人因作息不固定、外食比例高，加上生活與環境壓力影響，單靠日常飲食要補足所需營養並不容易。因此，選擇方便攜帶、劑量穩定的保健食品，成為許多人維持日常保養與營養補充的方式之一。

多立康秉持「醫食同源、預防勝於治療」的理念，推出穀胱甘肽透亮膠原蛋白錠，以複方營養設計為核心，結合小分子膠原蛋白與多重機能成分，提供日常保養的基礎補給，協助維持身體的穩定狀態。

＊小提醒：對穀胱甘肽過敏者、孕婦、哺乳婦女及嬰幼兒應避免食用。腎臟病患者對蛋白質攝取，需遵照醫師和營養師的建議再衡量可攝取量。

多立康穀胱甘肽透亮膠原蛋白錠的 3 大優勢

✅ 4 大美妍複方設計，營養一次到位：產品結合穀胱甘肽（GSH）、日本魚來源膠原蛋白、透明質酸（玻尿酸）與玄米萃取神經醯胺（賽洛美）等關鍵成分，透過多重營養搭配設計，協助維持潤澤感。

✅高含量小分子膠原蛋白，日常補充更方便：嚴選日本魚來源膠原蛋白胜肽，每份提供 4,000 毫克小分子膠原蛋白，並採無腥味處理技術，讓補充更容易接受。搭配深釋型膜衣設計，使營養釋放更穩定，也更適合日常持續食用。

✅複方營養加乘，保養更全面：配方結合 40 毫克穀胱甘肽與玄米萃取神經醯胺，提供多重營養補給。從日常潤澤到基礎保養，一次補足不同需求，幫助維持彈潤好氣色！

黃盟嵐醫師誠心推薦多立康「穀胱甘肽透亮膠原蛋白錠」，由內而外展現自然亮澤。建議依照建議用量食用，並搭配均衡飲食與規律作息，讓多立康成為你日常保養的好選擇！

黃盟嵐醫師同時具備中醫師與營養師雙重專業背景，專長為美容針調理、體態雕塑、減重管理及埋線療程。

學經歷：

・輔仁大學營養系畢業

・雅丰唯心林口院區院長

・沐稼親子中醫診所主治醫師

・悅展中醫診所主治醫師

・重慶堂主治醫師

・竹北脈蘊中醫診所主治醫師

＊本文冠名掛名：瑞麗生技。

延伸閱讀

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參考資料

・《Scientific Reports》

・中山醫學大學附設醫院

・衛福部食品營養成分資料庫

・《Nutrients》

・《Amino Acids》

・《Experimental and Therapeutic Medicine》

・《Journal of Drugs in Dermatology》

・衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版