年齡	建議睡眠時數（小時）	不建議睡眠時數（小時）
0～3 個月	14～17 小時	少於 11 或超過 19 小時
4～11 個月	12～15 小時	少於 10 或超過 18 小時
1～2 歲	11～14 小時	少於 9 或超過 16 小時
3～5 歲	10～13 小時	少於 8 或超過 14 小時
6～13 歲	9～11 小時	少於 7 或超過 12 小時
14～17 歲	8～10 小時	少於 7 或超過 11 小時
18～25 歲	7～9 小時	少於 6 或超過 11 小時
26～64 歲	7～9 小時	少於 6 或超過 10 小時
65 歲以上	7～8 小時	少於 5 或超過 9 小時

（二）居家如何檢測睡眠品質？用「自我評估量表」精準判斷

想知道自己的睡眠品質是否良好，其實可以透過簡單的居家評估方式進行初步判斷。根據美國國家睡眠基金會提出的睡眠指標，良好的睡眠不只看「睡多久」，還包含入睡速度、夜間醒來次數，以及整體睡眠效率等面向。

若你在多數問題中都能回答「是」，通常代表睡眠品質處於良好狀態；反之，若多數條件未達標，則可能表示睡眠品質仍有改善空間。以下提供簡易的自我評估量表，可依照自己的年齡層進行檢測。

項目	成年人（18～64 歲）	老年人（65 歲以上）	自我評估（⭕、❌）
入睡速度	30 分鐘內入睡	30 分鐘內入睡
夜間醒來次數	半夜醒來 1 次或以下	半夜醒來 2 次或以下
入睡後醒來總時間	醒來後 20 分鐘內能再入睡	醒來後 30 分鐘內能再入睡
睡眠效率	躺床大部分時間在睡覺（如 8 小時睡眠中超過 7 小時為實際睡眠）

＊評估說明

3～4 項符合：睡眠品質良好，表示入睡與睡眠維持狀況相對穩定。
2 項符合：睡眠品質一般，建議留意作息規律，適度調整生活習慣。少於 2 項：可能存在睡眠品質不佳的情況，建議改善生活作息，必要時尋求專業醫療協助。

透過這樣的自我評估方式，可以初步了解自己的睡眠狀況。如果長期出現入睡困難、夜間頻繁醒來或白天精神不佳等情形，建議進一步記錄睡眠習慣或諮詢專業醫師，找出可能影響睡眠品質的原因。

二、睡不好不代表失眠！解析失眠種類、症狀與健康風險

不少人都有過「明明很累，卻還是睡不好」的經驗。其實睡不好，不一定只是單純的失眠，也有可能與生理時鐘、睡眠習慣或身體狀態有關。以下介紹常見的睡眠障礙類型，以及長期睡不好可能帶來的症狀與影響，幫助你更了解自己的睡眠狀況。

（一）你是哪一種睡不好？4 大失眠類型解析

當出現睡不好、容易疲倦或白天精神不佳時，許多人會直覺認為是「失眠」。然而，根據台北醫院的說明，睡眠障礙其實不只一種類型，而是包含多種不同問題。常見的睡眠障礙可分為以下 4 種類型：

😣失眠型（難以入睡或睡不安穩）

失眠是最常見的睡眠問題，主要表現為睡眠時間不足或睡眠品質不佳。常見情況包括躺在床上超過 30 分鐘仍難以入睡、夜間頻繁醒來，或過早醒來後難以再次入睡。長期失眠不僅影響精神與專注力，也可能影響情緒與生活品質。

😣嗜睡型（白天過度想睡）

與失眠相反，嗜睡型是指睡眠時間看似足夠，但白天仍頻繁想睡或容易打瞌睡。常見原因可能包括睡眠呼吸中止症、睡眠不足症候群或猝睡症（嗜睡症）等，導致睡眠品質不佳，即使睡了很久仍無法恢復精神。

😣睡醒週期失調型（生理時鐘混亂）

這類型的睡眠問題通常與生理時鐘不規律有關，例如輪班工作、長期晚睡或跨時區旅行造成的時差反應。當身體的睡眠節律與生活作息不同步時，就可能出現難以入睡或白天過度疲倦的情況。

😣類睡症（睡眠中出現異常行為）

類睡症是指在睡眠過程或剛入睡、醒來時出現異常行為，例如夢囈、夢遊、夢魘或磨牙等。這類情況多發生在睡眠階段轉換時，雖然未必直接影響睡眠時數，但可能降低整體睡眠品質。

睡眠障礙類型	主要特徵	常見表現
失眠型	睡眠時間不足或睡眠品質差	入睡困難、夜間醒來、早醒
嗜睡型	白天過度想睡	白天打瞌睡、精神不集中
睡醒週期失調型	生理時鐘與作息不同步	時差、輪班作息影響睡眠
類睡症	睡眠中出現異常行為	夢遊、夢囈、夢魘、磨牙

（二）睡不好可能出現哪些症狀及影響？

當一個人的睡眠品質長期不佳時，影響的不只是夜晚能否順利入睡，也可能逐漸影響他的情緒、思考模式與身體狀態。根據台大醫院的說明，失眠若持續發生，常會伴隨心理壓力與身體緊繃，進而讓入睡變得更加困難，形成影響睡眠的惡性循環。以下整理失眠可能出現的幾種常見身心影響：

情緒焦慮與不安：長期睡不好容易讓人處於緊繃與焦慮的狀態，情緒也變得不穩定。日常生活中，心情可能變得容易煩躁、對小事缺乏耐心，甚至感到不安，進而影響生活品質。
全身肌肉容易緊繃：失眠者的身體通常會長時間處於緊繃狀態，甚至不容易感受到真正的放鬆，導致入睡更加困難。

容易出現負面思考與睡眠迷思：許多失眠者對睡眠會產生一些過度擔憂或迷思，例如認為一定要睡滿 8 小時才算正常、幾天沒睡好就開始擔心健康問題，或認為假日一定要補眠才能恢復。這些想法往往會讓人對睡眠更加焦慮，反而讓入睡變得更困難。

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三、揪出睡不好元凶！6 個常見原因解析

你是否也曾有過這種困擾：明明身體已經疲憊到極限，躺在床上卻大腦清醒、翻來覆去睡不著？這種「累卻不睏」的現象，有可能是大腦持續處於高度警戒，或生理時鐘被外在因素干擾，讓你即便合上眼，也難以進入深層睡眠。

要找回好眠，必須先了解是哪個環節出了錯。以下我們從心理壓力、生活環境、作息習慣、生理機能、用藥狀況以及日常飲食這 6 個可能原因解析，幫助你找出偷走睡眠的真正元兇：

配圖

（一）壓力過大

長時間工作或人際壓力會讓大腦一直處於警覺狀態，腎上腺素與壓力荷爾蒙升高，抑制褪黑激素分泌。即使躺在床上，也容易翻來覆去睡不著。建議睡前可以深呼吸、保持正向思考或冥想，幫助神經系統逐漸切換到放鬆狀態。

（二）環境不理想

光線太亮、噪音干擾、悶熱或濕度不舒適，都會影響身體進入深層睡眠。建議保持臥室安靜、光線調整為偏暗，溫度則設置約 22～26°C，也可搭配使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機，幫助身體更快進入放鬆狀態。

(三）作息不規律或睡前習慣不良

晚睡、週末補眠、或睡前滑手機，都可能打亂生理時鐘。手機、平板與電腦螢幕所釋放的藍光，可能抑制大腦分泌褪黑激素。褪黑激素是調節生理時鐘的重要荷爾蒙，當其分泌受到干擾時，身體可能誤以為仍處於白天狀態，進而影響入睡時間與整體睡眠品質。

建議建立固定的上床與起床時間，睡前避免使用電子產品，或改以閱讀等放鬆活動，幫助大腦逐漸進入休息狀態。

（四）身體不適、慢性病與荷爾蒙變化

身體疼痛、胃食道逆流、頻尿或呼吸不順，都可能讓人難以入睡。女性在更年期時，熱潮紅與夜間盜汗也會干擾睡眠。建議若有這些身體不適，應及早尋求醫師協助，透過改善生活習慣、調整荷爾蒙或控制慢性病症狀，才能有效提升睡眠品質。

（五）藥物影響睡眠

部分藥物，如類固醇、利尿劑或某些感冒藥，會導致夜間突然醒來或淺眠。若發現用藥後睡不好，建議可與醫師討論是否調整用藥時間或種類。

（六）飲食與刺激物干擾

台大醫院健康電子報指出，咖啡和濃茶中的咖啡因會刺激中樞神經，使身體保持亢奮，難以放鬆入睡。建議睡前 4～6 小時避免攝取這類飲品；若睡前感到飢餓，可選擇飲用 1 杯熱牛奶，幫助自然入睡。

四、晚上睡不著怎麼辦？4 種改善睡眠方法一次看！

躺在床上翻來覆去，完全睡不著怎麼辦？其實，改善睡眠不只是早點上床而已，還需要從作息規律、睡眠環境、身心放鬆到運動習慣等多方面調整。透過這些方法，才能真正提升睡眠品質，讓每個夜晚都能好好休息。

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（一）建立規律作息

馬偕醫院家醫科指出，人體的自然生理時鐘週期約為 25 小時，但在光線、作息與活動影響，會自動調整到 24 小時，形成一個規律的「晝夜節律」。若作息不固定、週末補眠或白天活動少，生理時鐘容易混亂，夜晚自然難以入睡。

建議每天固定上床與起床時間，午睡不超過 30 分鐘；若夜間躺床 20 分鐘仍無睡意，可起身閱讀或聽音樂，再回床，幫助身體重建規律睡眠習慣。

（二）改善睡眠環境

台灣心理健康發展協會提到，在心理學上有一種「刺激控制法」，核心概念是讓大腦將「床」與「睡眠」建立連結，把床視為休息的場所，而非活躍或焦慮的區域。如果習慣在床上追劇、滑手機或工作，大腦就會把床當作清醒的空間，反而更難入睡。

建議保持臥室昏暗、安靜並通風良好，床只用來睡覺；若躺下後仍無睡意，可以起身做些靜態放鬆活動，再回床，逐步讓大腦重新建立「床＝休息」的聯想。

（三）睡前放鬆身心

睡不著如何放鬆？建議可在睡前 60～90 分鐘泡熱水澡或足浴，搭配深呼吸，幫助身體逐漸放鬆。熱水澡會先提升體溫，再隨之自然下降，大腦也會慢慢接收到休息訊號，讓睡意自然到來，而不是強迫入睡。

這段時間建議關掉手機、平板與電腦，避免藍光干擾，讓眼睛休息，也可使用薰衣草或洋甘菊香氛，營造舒適的睡眠氛圍。

（四）適度運動

適度運動有助於改善睡眠，不過關鍵在於運動強度與時機。建議以中低強度活動為主，如快走、游泳、騎車或瑜伽，每次約 20～30 分鐘，幫助身體累積自然的疲勞感，促進睡意產生。

運動時機也很重要，應避免睡前 3 小時內進行劇烈運動，以免心跳加快或神經過度興奮，反而難以入睡。此外，透過放鬆活動（如伸展身體或冥想）也能舒緩身心，幫助大腦接收到休息訊號，自然誘發睡意。

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五、睡不好吃什麼？掌握 5 大營養素找回舒適好眠！

現代生活忙碌、作息不穩，常常讓人躺下就翻來覆去，或者半夜容易醒來，長期下來還可能影響身心健康。除了調整生活習慣與睡眠環境外，日常補充一些營養素，例如色胺酸、GABA、鈣與鎂，也能幫助身心放鬆、順利入眠。以下整理 5 種營養素資訊，幫助你找回舒適好眠。

GABA：是一種抑制性神經傳導物質，能減緩大腦過度活躍的訊號，幫助神經系統放鬆，讓身心進入休息狀態。

色胺酸：人體必需胺基酸之一，協助穩定情緒、調節生理時鐘，幫助入睡與維持睡眠品質。

鈣：鈣能幫助肌肉與心臟正常運作，讓身體維持穩定狀態，減少夜間肌肉的緊繃感。

鎂：有助於維持心臟、肌肉及神經系統正常功能，搭配 GABA 補充更能增強睡眠安穩度。

＊小提醒：以上營養素與食物主要作為日常保養輔助，非藥物療法。若失眠已影響生活或健康，建議諮詢專科醫師或營養師，並搭配作息與生活管理，效果更佳。

六、睡不好常見問題：長期睡不好會越來越嚴重嗎？要看什麼科？

面對睡不好的困境，盲目吃藥並非首選，精準找出原因才是關鍵。以下為你解析失眠從短期到長期的發展過程，並針對不同症狀整理出對應的就診科別，幫助你少走冤枉路，避免睡眠問題反覆惡化。

（一）睡眠品質不好會越來越嚴重嗎？

「如果今晚也睡不著，會不會一直這樣下去？」這種對睡眠的預期性焦慮，是許多失眠者共同的困擾。事實上，睡眠問題若未即時介入，確實可能因生理時鐘紊亂與心理壓力交織，演變成慢性失眠。

時間一久，不只會影響白天的精神、情緒與專注力，也可能對健康造成負擔。若睡眠問題持續數週至數月，建議及早調整作息、管理壓力，必要時尋求專業醫療協助。

（二）睡不好要看哪一科？

睡不好有可能只是表面症狀，其背後原因也許來自心理壓力或身體狀況，因此建議就醫時依照症狀選擇科別。

如果失眠和焦慮、壓力或情緒困擾有關，可以先掛身心科，醫師會評估狀況，必要時搭配心理諮商或睡眠認知行為治療，改善睡眠習慣和情緒。若同時有嚴重打呼、疑似睡眠呼吸中止、慢性疼痛或其他身體不適，則建議至睡眠中心、家醫科或神經內科檢查，找出原因並對症改善。

七、睡眠品質不好如何改善？多立康守護你的每晚好眠！

每天翻來覆去就是睡不好，早上又起不來，整天沒精神，真讓人心累！多立康秉持「醫食同源、預防勝於治療」理念，推出舒眠 EX GABA 軟膠囊，採用天然高純度成分，打造日常保養方案，幫助你夜晚安心休息，從根本守護健康的睡眠品質！

＊過敏原：本產品含有大豆、芝麻及其製品。

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採用短乳酸桿菌發酵，含 99% 高濃度 GABA，幫助啟動夜間放鬆機制，減輕壓力對神經的影響，建立穩定睡眠節奏。GABA 是人體自然存在的物質，一般在合理補充劑量下安全性良好，適合作為日常保養。

✅ 天然鈣＋鎂，深度夜間補給

選用海洋鎂與海藻鈣，溫和好吸收。鎂與鈣協同作用，有助於促進肌肉放鬆，並協助維持生理節律平衡，讓睡眠更深沉穩定，提升夜間保養效率。

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結合酸棗仁、洋甘菊、芝麻素、開心果萃取與 L-色胺酸，形成「核心舒緩 × 深層補給 × 天然植萃」多重配方，從入睡到熟睡，全方位守護你的睡眠品質。

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＊本文冠名掛名：瑞麗生技。

GABA是什麼？一次搞懂功效、挑選保健品3大原則及常見問題

睡眠品質不好怎麼辦？解析6大原因、4種失眠類型與改善方法

標題

一、總是覺得累嗎？先了解「睡眠品質不好」的定義和自我評估表

（一）睡眠品質不好如何定義？教你掌握理想睡眠時數

🔶醫學定義與常見情形

🔶理想睡眠標準一覽表